Hei!
Jeg sliter så mye med søvn, jeg sover kanskje 2-3 dager i uken, de andre 4 dagene er jeg våken natt og dag.
Nå er det helt totalt krise, jeg merker det på hele kroppen at jeg ikke får nok søvn og føler meg som en zombie hele dagen.
Litt sånn ute av kroppen følelse, jeg er der men jeg er ikke til stede samtidig hvis det gir mening.
Jeg sliter med å gå ordentlig uten å sjangle og har mye smerter i hodet og kroppen, jeg tar sovetabletter (Quetiapine) men jeg har måtte slutte å ta de hver dag for de mister funksjonen og jeg ender med å ta fler og fler så de 2 dagene jeg sover er de dagene jeg tar de.
Jeg tar 100mg (4stk 25mg) selvom det står 2-3 tabletter.
Jeg sliter mye psykisk på siden av dette (som er hovedgrunnen til at jeg ikke får sove) og har vært inn og ut av DPS, ble nylig henvist på nytt men fikk avslag.
Har søkt til oppfølgingstjenesten men aner ikke når jeg får svar der.
Er det noen som har tips til hva jeg kan gjøre??
Hilsen gråtende, fortvilet og trøtt jente
Prøv å puste dybt mens du fokuserer på pusten. Evt prøv fysisk aktivitet så du blir utslitt. Vet hvordan det er med lite søvn, blir helt koko til slutt.
Kan også prøve å spise før du legger deg, vil ofte gjøre deg litt trøtt.
Høres helt forferdelig ut.
Å stå opp til nøyaktig samme tid hver morgen skal hjelpe!
Så legger man seg til nøyaktig samme tid, så en skal få nok søvn. Men det første er viktigst.
Kutte ned på sosiale media og å trene skal og hjelpe.
Gå og snakk med en lege.
Ikkje arbeide for hardt, og unngå skjermbruk før leggetid. Ei kvilestund om dagen hjelper på søvn om natta. Passelig fysisk aktivitet. Unngå jojo-soving. Betre å ha eit søvnunderskot slik at ein får sove litt kvar natt. Eg kunne sove i ti timar, for så å ligge vaken neste natt. Og så er det stressande å ligge å prøve å sove. Kanskje like godt å tenke at ein skal halde seg vaken. Det kan vere på den måten at søvnen kjem.
Jeg slet også med søvnen min i noen år, dog ikke i like stor grad som det høres ut som du gjør. Det høres forferdelig ut å ikke kunne sove mer enn det du gjør, det må være fælt for deg.
Det har tatt litt tid å få gjort de aller største endringene siden det innebærer endring av rutiner både fysisk og psykisk, men mange ting som ikke nødvendigvis krever fullt så stor innsats og tidsinvestering har også hjulpet masse. Jeg kan nevne det jeg har gjort for å få bedre søvn over tid av både store og små ting som har hjulpet meg. Flere av disse tingene er allerede nevnt av andre her, men det underbygger jo bare at det kan ligge noe i det da.
-
Tankerkjør: Dette er nok det som tok lengst for meg å få bukt med. Å få orden på tankene mine og kunne finne en ro når jeg skal legge meg, tok meg noen år å finne ut av til et punkt hvor jeg nå kan nærmest “skru av” tankekjøret når jeg skal legge meg til å sove - vel, så å si alltid. Dette kom fra at jeg ble godt nok kjent med mine traumer og utfordringer, hvor de kom fra og tatt oppgjør med dem - slik at det ikke lenger er like mye tankekjør. For meg så er det nok det som har vært mitt største hinder for søvnen, at tankekjøret aldri stoppet. Men når jeg da etter hvert lærte meg selv å kjenne og hvor alt tankekjøret kom av, så var det ikke mer å forsøke å finne svar på til alle døgnets tider, det ble stille.
Det som da hjalp meg i mellomtiden her, og som ikke tok like lang tid å komme inn i - var å hver dag trene på å gi meg selv en time eller to på kvelden der jeg sa til meg selv at “Ok, nå skal jeg høre på tankene mine og høre om de verdensproblemene mine som mengingsløst sviver rundt i hodet mitt”, eller det som plaget meg da. Men etter det skal det være ro.
Det var en regel i borettslaget jeg bodde i om at det skulle være ro etter klokken 23 i nabolaget. Den regelen hadde jeg for støyen i hodet mitt og.
Det høres kanskje teit ut, og det var det i begynnelsen og, men ved å gjøre det hver dag så ble det roligere etter hvert.
-
Leggetid: Å legge seg og stå opp til samme tid hver dag har også hjulpet mye. Jeg legger meg og står opp til samme tid både hverdager og helg, med noen veldig få unntak. Gode rutiner er noe som vil gå igjen her, men det er så viktig for min del for å sikre nok og god søvn.
-
Fysisk aktivitet: Å trimme eller trene er også en ting som har hatt veldig god effekt på søvnen min. Om jeg skulle nevne to ting som jeg føler har vært mest effektivt for meg mtp søvnen- så vil det være regelmessig styrketrening (ikke for nært leggetid) og faktisk bare det å gå seg en tur om en ikke pleier å være så mye i bevegelse til vanlig. I en ganske lang periode kombinerte jeg “tankekjør-timen” min med en gåtur med veldig god effekt.
-
Diett: Hva man spiser og når man spiser kan påvirke innsovning og søvnkvalitet i ganske stor grad etter min erfaring. Nå er nok jeg i litt i overkant påpasselig på dette området, så jeg vil ikke si at min metode vil være et råd - men forhåpentligvis er det elementer her som kan inspirere til å kunne se enkelte ting som kan hjelpe.
Jeg spiser og lever relativt sunt,noe som jeg absolutt ikke gjorde før i tiden. Det i seg selv har gjort utslag på søvnen. Jeg spiser ikke for tett opp mot leggetid, og hvis jeg ender opp med å gjøre det - sørger jeg for at det er noe lett som yoghurt eller frukt som regel.
Drikker du energidrikk og/eller kaffe, så bør en kanskje tenke seg når når på dagen dette bør kuttes dersom man sliter med søvnen. Det er kanskje noe som sier seg selv for mange, men jeg har selv opplevd på kurs at flere ved håndsopprekning har innrømt at det ikke er noe de hadde tenkt på.
For å holde det såre enkelt, så er egentlig tanken at en normal, sunn diett er veien å gå. Ikke masse sukker eller koffein for sent, eller gjennom hele dagen for den saks skyld.
-
Roe ned: Jeg prøver å kutte all skjermbruk senest en times tid før jeg skal legge meg. Tiden mellom da og leggetid passer jeg på å gjøre noe som ikke stresser meg, og kanskje noe kjedelig - som å brette klær eller rydde biite litt for eksempel. Når jeg da går i seng, har jeg en bok jeg leser i hver kveld, hvis jeg ikke er for trett og sovner med en gang.
Jeg har ikke vært en som leser så mye tidligere, og det er ikke alltid jeg er det nå heller - for det hender jeg bare kommer 3 sider videre før jeg sovner. Men det er en del av rutinen, og det hjelper.
-
Tilskudd: Jeg anbefaler å sjekke vitamin nivåer og evt mangler hos legen med en blodprøve. Jeg tar omega 3 og drikker grønnsakspulver hver morgen for eksempel, men det er bare fordi jeg tror det er sunt for meg. Det var ikke før jeg fikk beskjed om at jeg hadde veldig lave D - vitamin nivåer etter en blodprøve at jeg også startet å ta det. Etter at de nivåene kom opp til normale verdier har det også hjulpet på søvnen og formen generelt vil jeg si.
For ikke så lenge siden har jeg også startet med ta Magnesium glysinat i pulverform rett før jeg skal legge meg. Jeg får i meg magnesium via elektolytter som jeg drikker etter trening, så jeg tar som regel en halv dose ved leggetid. Og det har bedret kvaliteten ytterligere på søvnen. Apropros elektrolytter, så er det å opprettholde elektrolyttbalansen i kroppen også noe som har hatt god effekt på meg.
Men akkurat dette punktet er nok veldig indiviuelt, så jeg anbefaler sterkt å ta en runde med fastlegen sin, se hvilke eventuelle mangler av vitaminer og viktige stoffer kroppen har - og bli bedre kjent med kroppen sin og hva den trenger i prossessen.
Det er jo lite her som er glamorøst eller spennende. Ja… rett og slett kjedelig. Men om en har levd lenge nok med enkelte utfordringer - så er det mye trøst å finne i kjedelig. Og mye hjelp og etter min erfaring.
Dette er mye av det jeg har gjort for å bedre søvnen over tid. Jeg vil på ingen måte påstå at jeg vet eller kan relatere til hva du går gjennom nå, og heller ikke at noe av dette kan hjelpe deg. Men ved å dele erfaringer kan du forhåpentligvis finne elementer som kan hjelpe deg til å finne det som er riktig for deg.
Jeg håper virkelig at du får det bedre, og at du får mer hjelp på veien.