Angst/utbrenthet

Generelt
1

Over et år siden jeg ble skikkelig utbrent og sliter fortsatt. Er dog blitt endel bedre, men langt ifra å føle meg “normal”.

Er tilbake i rundt 40% jobb og synes det fungerer helt greit, men blir veldig utmattet og klarer ikke å gjøre mye mer annet dagen jeg har jobb.

Det jeg sliter mest med er angst, muskelspenninger/anspenthet, utmattelse og generelt veldig stiv i kroppen, særlig i nakke/hals. Sliter også med en (til dider voldsom) klaustrofobisk følelse, som særlig kommer i forbindelse med trange plasser og hvor man er “låst” til å være lenge på samme plass. F.eks kino, fly, buss og møte på jobben.

Jeg synes det er vanskelig å vite hva man skal gjøre og hvor mye man skal gjøre. Blitt anbefalt trening av psykolog ift angsten, men vil det gå negativt utover utbrentheten? Og hvorfor kan jeg føle meg dårligere nå etter å hatt 3 rolige dager, enn f.eks dagen etter jobbing eller trening? Bør jeg dra på trening idag, eller blir belastningen for stor? Dette er eksempler på hva jeg synes er vanskelig. Har også hørt det beste er å ha lavest mulig puls til enhver tid, over lang tid, for å komme seg ut av dette. Føler jeg er på stedet hvil hvor jeg føler jeg er i stand til å gjøre maks 1/3 av det jeg gjore før jeg ble utbrent.

Noen som har vært i samme situasjon og som har noen tips?

2

Utbrenthet kommer vel helst fra stress og spenninger, slik at det ikke nødvendigvis handler om hvor mye eller lite man gjør, men om man greier å få koblet av. Og det å ikke gjøre noen ting er ikke nødvendigvis en god måte å koble av på, eller at man greier å få koblet og slappet av med å ikke gjøre noe som helst.

Jeg tror at vi greier å slappe best av og komme oss mest, hvis vi er i en tilstand av innvendig ro samtidig som vi kan gjøre ting vi ønsker å gjøre. Sånn når vi ikke er på vakt eller anspent. Jeg antar at du er redd for å bli dårligere igjen? Det går an å øve på å få fokuset over på ting som er gode for oss, som gjør at vi både kan slappe av og gjøre ting vi ønsker og som gir oss energi.

Mitt inntrykk er at du både er redd for å røre på deg, men også redd for å situasjoner der du ikke har muligheten til å røre på deg? Får du lyst til å flykte og til å holde deg helt i ro?

Jeg tror du må prøve deg frem litt. Det å røre på seg er veldig bra hvis du blir sånn fastlåst. Da er det bra å aktivere seg, og kanskje det også vil hjelpe å få ut noe sånn energi i forhold til hvordan det føles når du er i møter osv. Kroppen har godt av å røre på seg, og om du ikke driver og skal presse deg for hardt, men tar det rolig og kjenner deg frem, så gir det å røre på seg og gjøre ting, gjerne energi.

Slik jeg opplever utbrenthet, så kommer den av at man ikke har lyttet til kroppens signaler, slik at det jeg tenker hjelper, er å lytte til kroppen. Det er da en øvelse det også, å kjenne etter og merke hva som er godt for en selv eller ikke, men en trenger også å lære seg til å stole på at en vil greie å merke det om man blir verre, eller om noe en gjør ikke er bra for en. Et tips der er å sjekke innom seg selv ofte når man gjør noe, kjenne etter om det er ok, gi seg selv lov til å stoppe, og ikke ha noen sånne mål om at en skal greie det eller det, men da ta det helt rolig. Det føles som fungerer for meg. Og det at jeg godtar at det er slik akkurat nå.

Man trenger jo også gjerne å trene seg opp igjen.

Jeg tror det er viktig at du foreller psykologen om hva du tenker og lurer på. For den kan hjelpe deg med å forklare ting og si hvorfor den tror det vil hjelpe deg. Og at det er bra om du sier ifra hvis det er noe du føler vil gjøre ting verre for deg. Om ikke annet, så er det viktig at du får satt ord på disse bekymringene, så psykologen kan hjelpe deg med dem. Det er helt naturlig å lure på alt dette og ha disse bekymringene, men jeg tenker at det er psykologen som har best forutsetninger for å svare på disse.

3

Takk for svar, du har veldig mange gode poeng. Det er sant som du sier, at nøkkelen til å få ro er ikke å gjøre ingenting. Tror nok jeg har brent meg litt på dette. Jeg har en lei tendens til at det blir mye inaktivitet når jeg er for meg selv. I form av at jeg kun gjør noe nærmest for å få tiden til å gå. Da rettes fokuset mot alle symptomene osv. For min del er det slik at de periodene jeg ikke fokuserer på det som skjer med kroppen, det er da jeg føler meg best. Så det gjelder nok å finne en balanse slik at man klarer å koble mest mulig av. Hvordan responderer kroppen din på trening, både underveis og i ettertid?

4

Jeg har tatt det litt sånn rolig med trening, at jeg kan gjøre ting, men at jeg nå prøver å være bevisst underveis hvordan jeg responderer på det, og ikke bare kjøre på slik jeg ville ha gjort før. Jeg var veldig sliten i begynnelsen, og måtte ha kortere økter enn tidligere. Jeg tar det fortsatt rolig, men slik fysioterapeuten jeg har gått til sier, så er det bedre å begynne rolig og gjøre litt jevnlig, enn å gå for hardt ut og det ikke blir noe av igjen (eller man brenner seg igjen på det). For meg kan det også være enklere å gjøre ting sammen med andre, for da får jeg distraksjonen fra tankene og det som kan stoppe meg fra å gjøre ting. For jeg føler meg egentlig mest sliten av tanker og følelser, mens med en god venn f.eks. så er jeg mer i balanse, og da bruker jeg ikke energi på de tingene. Men at jeg samtidig greier å kjenne etter hvordan jeg føler meg mens jeg er med andre. Det har vært fint for meg.

Trening kan da få løs ting i en også, og jeg tror kanskje at jeg har hatt noen reaksjoner pga. det. Jeg syns at det kan være vanskelig å takle, men jeg har lært nå at det ikke er farlig. Det er heller ikke farlig å bli sliten, så lenge man greier å hente seg inn igjen - sånn at det ikke er slik at man bare kommer mer og mer i underskudd, hvis det gir mening? Jeg har det oftere nå at en god natts søvn kan gjøre ting bedre igjen. At jeg på en måte jeg greie å restarte igjen med det.

Jeg har også sånn at jeg har en motstand inni meg når jeg trener nå, som jeg er uvant med, at det føles ut som jeg ikke har utholdenhet, men at det egentlig ikke er fordi jeg blir sliten. Mer som en uro, og at jeg ikke lenger er vant til å gjøre en aktivitet så lenge eller å trene. I begynnelsen var jeg da skikkelig sliten, sånn på ordentlig, at jeg ble følte meg utslitt av ting jeg tidligere ikke har hatt noe problem med. Det var en veldig rar følelse, men så tok jeg det rolig. Jeg har selv gått en del. Det føltes som er god start å begynne med å gå. Kanskje også fordi det kunne jeg gjøre uten at jeg begynte å anstrenge meg for mye, samtidig som jeg merket at jeg manglet den utholdenheten til å gjøre det slik jeg hadde tidligere.

Jeg tror det kan være fint å gjøre noe du har gjort før, slik at det er noe kroppen er vant til å gjøre, men at man tar det mye roligere enn man ville ha gjort før, og så øker gradvis og forsiktig.

6

Jeg også har en lei tendens til å kjenne etter under trening. I blant synes jeg det er vanskelig å begrense meg med å ikke trene for intensivt. Tidligere trente jeg 5-6 styrkeøkter i uka, nå trener jeg alt ifra 1-3. De første treningsøktene etter at jeg ble utbrent slet jeg skikkelig med angst. Fikk en ordentlig klaustrofobisk følelse inne på treningssenteret. Dette går bedre nå for min del og jeg klarer å holde fokus på selve treningen. Men om jeg begynner å tenke og kjenne etter merker jeg den følelsen fortsatt. Særlig om jeg fokuserer på pusten og hjertebank.

Jeg merker at kroppen bruker veldig lang tid på å restituere seg. Det gir nok veldig mening ettersom den er på vakt etter farer hele tiden. Jeg også merker veldig på en slik motstand som du skriver. At man ikke helt vet hvordan kroppen skal respondere fra økt til økt. Enkelte økter går greit nå, mens andre føles ut som om jeg ikke burde trent i det heletatt. I disse øktene merker jeg skikkelig på en sykdomsfølelse i kroppen, og føler meg skikkelig tung etterpå.

Hvor lenge har du vært utbrent og hvor ofte og intensivt trener du per dags dato?

8

Jeg vet egentlig ikke hvor lenge jeg var utbrent, og jeg har ikke trengt sånn intensivt etter det egentlig, mer sånn at jeg prøver å ta det rolig, og sånn røre på meg når jeg kjenner for det, uten at jeg tenker for mye på det. Noen ganger har jeg vært på gruppetimer, andre bare at jeg har gjort noe litt. Eller bare gått tur. Eller strukket på meg. Jeg har også noen lette øvelser fra fysioterapeuten jeg bruker inni mellom bare for å vite at jeg har rørt noe på meg, uten å måtte anstrenge meg for mye. Jeg har vel unngått det, å skulle anstrenge meg sånn.

For meg hjelper det da når jeg kjenner etter, at jeg føler at beholder kontakten med kroppen, men hvis du får angst av det, så er det jo ikke så godt.

Jeg har en del øvelser som hjelper meg når det gjelder å ro ned og ha kontakt med meg selv, og jeg har øvd mye på hvordan jeg skal forholde meg til angst og uro. Det som jeg kjenner fungerer best for meg nå, er å unngå å presse meg slik at jeg havner i det situasjonene der jeg “mister” meg selv igjen, der angsten tar over osv. Det er også derfor jeg vil beholde kontakten med meg selv, og kjenne etter.

Får du noe veiledning i forhold til dette? Hvis det er greit at jeg spør - har du snakket med psykologen om dette?

Jeg skjønner at de følelsene du får, kan virke skremmende, men følelser i seg selv er ikke farlige. Hvis man får panikk osv. så kan det faktisk hjelpe en å fokusere på pusten, men det virker som du blir mer stressa av det, er det riktig? Har du prøvd å finne ut hva som trigger deg, hva som gjør deg mer stressa og hva som kan roe deg? Det er veldig nyttig.

Du trener mer enn meg :) Godt gjort syns jeg.

Som sagt, så tror jeg det er veldig nyttig å bli kjent med seg selv og kroppen sin, for å greie å vite hva man trenger. Vet du hva som utløste utbrentheten din?

For meg var det i forhold til jobb, og at jeg prøvde å ta tak i alt mulig på en gang. Og ikke greide å slappe av utenom jobb. Nå er jeg fortsatt 100% sykmeldt fordi jeg har så mye å ta tak i, men det gjør også at jeg kan ta det ganske så rolig og bare ta hensyn til meg selv. Jeg prøver å la være å tenke at jeg skal eller må ting, mer at jeg prøver å kjenne etter hva som ville være bra og ok. Men det er fordi jeg var så vant til å bare kjøre på uten å ta hensyn til meg selv i det hele tatt.

Jeg er selv mest redd for å gå på en smell igjen når det gjelder jobb, for det var ille før jeg ble sykmeldt, men jeg er ikke klar for å ta tak i det ennå, så prøver å holde det litt sånn på avstand, at det er noe som er der i ytterfeltet.

Har du prøvd yoga?

9

Hvis det blir skikkelig ille og det kjennes ut som jeg er nærme å få ordentlig panikk, så hjelper det å fokusere på pusten for å unngå skikkelig anfall. Men om jeg tenker og er bevist på pusten ellers føles det nesten som om kroppen slutter å puste automatisk og jeg må styre det manuelt. Dette sliter jeg spesielt periodevis med når jeg skal sove. Da blir det vanskelig å ikke fokusere på pusten.

Nei, jeg har ikke snakket med psykologen angående øvelser.

Jeg tror også at det er veldig nyttig å bli kjent med seg selv og kroppen sin. En annen ting som føles litt merkelig er at jeg føler jeg har “glemt” hvordan det føltes før jeg ble utbrent. Da jeg ikke hadde alle tankene og følelsene jeg har nå.

Hvordan er det for deg f.eks å ta fly nå? For min del “tør” jeg ikke uten å ha med meg medikament.

Og sliter du med å sove?

10

Jeg har ikke flydd på lenge, så jeg vet ikke hvordan det vil være nå. Dessuten har jeg av og på slitt med angst og diverse gjennom livet, slik at jeg på en måte er “vant” til det.

Så bra at det kan hjelpe deg å fokusere på pusten når du merker at du holder på å få panikk. Det er et nyttig verktøy for å roe seg ned.

Jeg forstår også dette med at man kan bli stressa av å fokusere på pusten, det å føle at jeg ikke greier å puste skikkelig hadde jeg også veldig etter jeg begynte å gå på trening igjen. Og det kan også stresse en når en fokuserer på pusten og man tenker at den skal være slik eller slik. Da kan det være nyttig å øve seg på å la pusten være slik som den er. Det er en av øvelsene jeg har holdt på med, det å bare prøve å la pusten få komme og gå som den vil, uten at man prøver å dra i den eller forandre på den. Dette kan være nyttig hvis du har problemer med at du blir stressa av det. Et annet tips var å holde litt avstand til pusten hvis man merker at man begynner å anstrenge seg av å skulle fokusere på den, og liksom heller se den litt på avstand. En annen øvelse i forhold til pusten, som jeg følte at hadde nytte for meg, for å fokusere på et sted på kroppen der jeg kjenner pusten.

De øvelsene jeg har holdt på med, er øvelser de bruker i blant annet traumebehandling, mindfulness, men med tilpasset øvelser slik at man lettere skal unngå å bli overveldet av dem. Den boka jeg bruker, har også mange forklaringer på hva som skjer med en når man er i sånn krisemodus, og øvelser som hjelp til å komme ut av det, bli roligere, greie å regulere seg selv bedre, jobbe med følelser, og egentlig alt.

Det at du skriver at du liksom har glemt hvordan du hadde det før, er typisk for det å være i krisemodus, tror jeg. Jeg har også det når jeg havner i de krisemodusene, at jeg helt glemmer de gode tingene, og bare de dårlige. Men boka forklarer det med at hjernen når den er i beredskap, fokuserer på farer, slik at man liksom ser dem. Også at tankebanene i hjernen går fortere i dem som stadig blir brukt, slik at man på den måten også kan gjenta og gjenta for seg selv de samme tingene - som f.eks. hva man bør være på vakt for. Og at man liksom trenger å vise kroppen at faren er over, hjelpe den til å roe seg ned igjen, og også øve seg på å tenke andre tanker - dvs. å bygge opp andre tankebaner i hjernen.

Det jeg syns også har vært veldig nyttig, er det å lære at de reaksjonene jeg har og har hatt, er helt normale når man har opplevd noe skremmende.

For meg går det stort sett bra å få sove. Da jeg jobba, sov jeg skikkelig dårlig - et typisk tegn på at man er veldig stressa og ikke greier å roe ned. Og tidligere har jeg hatt mye problemer med det, at jeg kunne begynne å tenke over ting når jeg skulle egentlig sov. Det hjalp av skrive da, men det endte jo med at jeg ikke sov det jeg skulle. Nå har jeg lært meg til at det er bedre å skrive og reflektere over ting sånn tidligere på dagen, og ikke rett før jeg skal sove.

Jeg har også fått et tips et sted om at det liksom hjelper å komme seg opp og få lys raskt etter man våkner, jeg gjør det da ikke alltid, men det at jeg vet det, hjelper også på en måte. Og det å prøve å legge seg og stå opp omtrent samme tid hver dag.

Det beste er da det å finne ting som hjelper en å roe seg. Og du trenger kanskje andre ting å fokusere og tenke på enn pusten, hvis det stresser deg. Er det noe godt du kan kjenne på? Tenke på noe du syns er bra som du har gjort den dagen, eller bare kjenne at det er godt å ligge i senga?

Jeg prøver å huske hva som hjelper meg, men det virker som jeg gradvis har øvd meg og blitt bedre på å roe meg ned generelt, og da også når jeg skal sove. At jeg nå greier å fokusere på noe annet hvis tankene beveger seg i baner jeg ikke vil når jeg skal sove.

I går tok det litt tid før jeg sovnet. Det som hjalp meg til slutt, var at jeg skjønte hva som foregikk inni meg selv da, hva jeg kjente på, og at jeg også kjente at det var noe jeg ønska å gjøre. Og da hadde jeg liksom ro til å sove. Jeg stoler nå også mer på meg selv, at jeg faktisk ville gjøre det jeg tenkte på da jeg skulle sove, og det tror jeg også hjelper mye.

11

Ofte når jeg skal legge meg så føler jeg meg såpass utmattet og ubehag i kroppen, mer det enn selve angst. Så syns det ofte er vanskelig/ubehagelig å legge seg i sengen. Når jeg først sovner, sover jeg gjerne natten lenger.

Hvordan er trening for deg. Er det sånn at du føler deg bra underveis i økta og merker på angst/utmattelse en stund etterpå når kroppen skal roe seg ned? Dette sliter jeg veldig med, enten det er etter trening, jobb eller andre ting.

12

Hei.

Jeg kan kjenne meg igjen i det du skriver, om at det kan føles vanskelig å legge seg når man føles seg utmattet og har ubehag i kroppen. Jeg opplever at jeg jo mer sliten jeg er, jo egentlig vanskeligere er det å få lagt meg, men også da jeg har mest behov for å legge meg.

Jeg må da legge til at jeg ikke føler på den utmattelsen lengre nå, at det var bare i begynnelsen da jeg var sykemeldt, og at jeg antageligvis hadde greid å “stoppe” tidlig nok slik at det ikke var så ille. Og at jeg nå greier å få stressnivået mer og mer ned. Jeg sliter mest med det å bli “stuck”, at jeg ikke greier å få meg selv til å gjøre ting, heller enn at jeg ikke har energi til det nå.

Jeg kan da kjenne det med andre ting, at jeg føler meg bra underveis, og så kommer følelsene etterpå, som om jeg på en måte kan stenge av underveis. Med trening greier jeg nå å kjenne etter hvordan jeg har det. Det hjelper også at jeg går på yoga, hvor det er en del av treningen egentlig, å kjenne etter hva en selv har behov for eller ta pauser hvis man trenger.

For meg er det gjerne situasjoner som stresser meg, at jeg liksom “stenger av”, dvs. at det føles bra der og da, og så kommer reaksjonen etterpå. Jeg prøver nå å unngå de situasjonene hvor jeg stenger av, fordi de hjelper meg ikke nå, og så øver jeg heller på å kjenne etter i situasjoner hvor jeg blir nervøs, men uten å stenge av. Og det fungerer veldig bra for meg. På den måten kan jeg også bevege mer videre til mer og mer krevende situasjoner, og samtidig at jeg føler at jeg beskytter og passer på meg selv med å presse meg til noe jeg ikke er klar for. Det gjør meg veldig godt.

13

Godt å høre at du har kommet deg litt vertfall. 100% tilbake i jobb?

Jeg kjenner meg godt igjen med det å bli “stuck”. Ofte når jeg skal prøve å hvile ender jeg opp med å gjøre inaktive ting. Som f.eks å ligge i sofaen og scrolle på mobilen. Det kjennes på en måte ut som en kamp mot å få kroppen til å slappe av. Det er dog noe bedre for meg enn hva det var, samtidig som jeg merker veldig godt at kroppen ikke slapper av som den burde. Om jeg er i ro en stund kjenner jeg på muskelverk/ubehag i kroppen. Føles ut som jeg er veldig stuck og har ikke funnet nøkkelen enda for å komme meg ut av dette.

Jeg tror nøkkelen ligger i at man ikke skal prøve å “tvinge” kroppen til å slappe av eller falle i søvn, men at man skal la det skje naturlig. Man har nesten glemt hvordan det er å slappe helt av og føle seg rolig i kroppen.

Hva føler du når du sier du har ubehag i kroppen? For min del er det en slags følelse av muskelverk, spesielt i nakke/skuldre, underarmene og bein. Og er jeg veldig utmattet kan jeg få sykdomsfølelse.